Scegliere le fonti proteiche è una delle decisioni più importanti quando si pianifica una dieta fitness. Non tutte le proteine sono uguali: variano per velocità di assorbimento, profilo aminoacidico, contenuto di grassi e contenuto di micronutrienti. Comprendere queste differenze ti permette di ottimizzare la tua dieta in base ai tuoi obiettivi: crescita, definizione, recupero o stile di vita vegetariano.
Pubblicità
Tra le fonti animali, le uova sono al primo posto, con un valore biologico di 100. Gli albumi contengono un equilibrio ideale di aminoacidi e sono quasi completamente digeribili. Petto di pollo, tacchino e manzo magro sono ottime opzioni a basso contenuto di grassi. Il pesce (salmone, tonno, merluzzo) fornisce non solo proteine, ma anche omega-3, che riducono l’infiammazione.
I latticini sono unici. La ricotta e lo yogurt greco sono ricchi di caseina, una proteina a lenta digestione ideale per andare a dormire. Il siero del latte (nel latte e negli integratori) è una proteina a rapida digestione, perfetta per il post-allenamento. Kefir e yogurt con probiotici migliorano l’assorbimento dei nutrienti.
Per vegani e vegetariani, combinarli è fondamentale. I legumi (lenticchie, fagioli, ceci) sono ricchi di lisina ma poveri di metionina. I cereali (grano saraceno, quinoa, avena) sono l’opposto. Insieme, formano una proteina completa. Tempeh, tofu e seitan sono fonti concentrate ad alta digeribilità.
Gli integratori proteici non sono sostitutivi del pasto, ma integratori. L’isolato di siero del latte è puro, rapido e quasi privo di lattosio. Il concentrato di siero del latte è più economico e contiene pochi grassi e carboidrati. La caseina è a rilascio prolungato. Le proteine vegetali (piselli, riso, canapa) sono adatte a chi soffre di allergie e ai vegani, ma spesso richiedono una miscelazione per ottenere un profilo aminoacidico completo.
