Definire non significa solo perdere peso, ma ridurre intenzionalmente la percentuale di grasso corporeo massimizzando al contempo la conservazione della massa muscolare. Molte persone credono erroneamente che “mangiare meno e allenarsi di più” sia sufficiente, ma questo approccio spesso porta a una perdita di forza, un metabolismo più lento e un aumento di peso. Per definire con successo è necessaria una strategia.
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Il primo principio è un deficit calorico moderato. L’intervallo ottimale è di 300-500 kcal al di sotto del livello di mantenimento. Un deficit più profondo (oltre 700 kcal) aumenta il rischio di catabolismo muscolare, riduce i livelli di testosterone e causa una perdita di forza. È meglio perdere lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana, lentamente ma costantemente.
Il secondo principio è un elevato apporto proteico. Durante il cutting, si raccomandano 2,2-2,6 g di proteine per chilogrammo. Questo crea una “difesa anabolica”, segnalando al corpo: “Abbiamo bisogno di muscoli, scomponiamo il grasso”. Le proteine compensano anche la riduzione calorica aumentando il senso di sazietà.
Terzo, continua l’allenamento di forza. Non passare a “giorni di cardio leggero”. Continua a lavorare con pesi elevati (70-85% di 1RM), concentrandoti sulla progressione nella tecnica o nelle ripetizioni. Una riduzione del volume è accettabile, ma non dell’intensità.
Quarto, controlla carboidrati e grassi. È meglio riservare i carboidrati ai giorni di allenamento: reintegrano il glicogeno e mantengono l’intensità. I grassi non dovrebbero scendere sotto gli 0,8 g/kg, altrimenti l’equilibrio ormonale ne risentirà. L’equilibrio è più importante dell’eliminazione radicale dei macronutrienti.
