La disidratazione è spesso associata a fame costante, debolezza e irritabilità. Ma questo non è necessario. Con la dieta giusta, ci si può sentire sazi, energici e motivati anche in caso di deficit calorico. Il segreto sta nella scelta degli alimenti, nella struttura dei pasti e in un approccio equilibrato.
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Il primo principio è massimizzare il volume riducendo al minimo le calorie. Le verdure (cavolo, cetrioli, spinaci, broccoli) sono povere di calorie ma ricche di acqua, fibre e volume. Riempiono lo stomaco, rallentano la digestione e abbassano la risposta glicemica. Fate in modo che le verdure siano la base di ogni pasto.
Il secondo è l’alto contenuto proteico. Come accennato in precedenza, le proteine sono il macronutriente più saziante. Includetele in ogni pasto: uova a colazione, pollo a pranzo, ricotta a cena. Questo riduce il desiderio di spuntini e preserva la massa muscolare.
Il terzo è la fibra. Le fibre solubili (avena, mele, semi di chia) formano un gel nell’intestino, rallentando lo svuotamento gastrico. Le fibre insolubili (cereali integrali, verdure) aumentano la massa. 25-35 g di fibre al giorno sono l’intervallo ideale per la sazietà e la salute intestinale.
Quarto, usa i grassi con saggezza. I grassi aumentano il sapore e il senso di sazietà, ma sono ricchi di calorie. Aggiungili con parsimonia: 1 cucchiaino di olio d’oliva, una manciata di noci o un avocado. È meglio includerli nei pasti principali piuttosto che negli spuntini.
