Le calorie sono la valuta dell’energia e comprenderne l’equilibrio è alla base di qualsiasi cambiamento nella composizione corporea. Vuoi aumentare la massa muscolare? Un surplus. Bruciare i grassi? Un deficit. Ma contare semplicemente “dentro/fuori” è solo l’inizio. Una gestione efficace delle calorie richiede precisione, flessibilità e consapevolezza.
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Il primo passo è determinare il tuo livello di mantenimento. Questo è il numero di calorie a cui il tuo peso rimane stabile. Può essere stimato utilizzando formule (come Mifflin-St. Jeor), ma un approccio più accurato è monitorare l’assunzione per 7-10 giorni: pesati ogni giorno, calcola la media del tuo peso e controlla quanto hai mangiato durante questo periodo di stabilità.
In secondo luogo, stabilisci un obiettivo. Per l’aumento di massa, aumenta di 200-500 kcal/giorno. Per la definizione, diminuisci di 300-500 kcal/giorno. Evita deviazioni estreme, poiché portano rispettivamente ad aumento di grasso o perdita di massa muscolare.
In terzo luogo, tieni un registro veritiero. Molte persone sottostimano il proprio apporto calorico del 20-30%: olio in padella, frutta secca avanzata e salse. Usate una bilancia da cucina: anche le persone più esperte possono sbagliarsi con la vista. Le app per il conteggio delle calorie sono comode, ma ricontrollate i dati: spesso contengono errori di database.
In quarto luogo, non dimenticate i macronutrienti. 2.000 kcal da dolciumi e 2.000 kcal da cibi integrali produrranno risultati diversi. Proteine, grassi e carboidrati influenzano gli ormoni, la sazietà e il recupero. Distribuiteli consapevolmente: ad esempio, 30% proteine, 30% grassi, 40% carboidrati è un punto di partenza flessibile.
In quinto luogo, considerate il NEAT (non-exercise energy spending). Si tratta delle calorie bruciate al di fuori dell’attività fisica: camminare, gesticolare e lavorare. Il NEAT può variare di 2.000 kcal al giorno! Quando si è in deficit, le persone spesso si “bloccano” e perdono meno grasso. Muoviti di più consapevolmente: scale, passeggiate, stare in piedi al lavoro.
