Le proteine hanno da tempo smesso di essere semplicemente un “elemento costitutivo”: oggi sono considerate un macronutriente chiave per chi desidera modificare la composizione corporea, preservare la massa muscolare durante la perdita di peso o accelerare il recupero dopo l’allenamento. Una dieta iperproteica non è una moda passeggera, ma una strategia supportata da decine di studi sulla nutrizione sportiva e sul metabolismo.
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La funzione principale delle proteine nel contesto del fitness è supportare la sintesi proteica muscolare (MPS). Dopo l’allenamento di forza, il corpo entra in una finestra anabolica, in cui gli amminoacidi vengono utilizzati in modo particolarmente efficace per la riparazione e la crescita delle fibre muscolari. Senza un apporto proteico sufficiente, questo processo rallenta e i progressi si bloccano.
L’assunzione raccomandata per gli individui attivi è di 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo al giorno. Durante la definizione o in età avanzata, è preferibile il limite massimo, poiché le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare nonostante un deficit calorico o una resistenza anabolica legata all’età.
Non solo la quantità, ma anche la qualità e la distribuzione sono importanti. Le proteine animali (uova, pesce, carne, latticini) contengono un profilo completo di aminoacidi essenziali, in particolare la leucina, il principale fattore scatenante della MPS. I vegani dovrebbero combinare le fonti proteiche (legumi e cereali) o utilizzare integratori fortificati.
L’ideale sarebbe distribuire le proteine uniformemente durante la giornata: quattro pasti da 30-40 g ciascuno. Questo crea ripetuti picchi di sintesi proteica muscolare, più efficaci di un singolo pasto abbondante. I pasti post-allenamento e prima di coricarsi sono particolarmente importanti: questi ultimi stimolano l’anabolismo notturno.
