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Molti credono che il cardio “bruci i muscoli” e ne ostacoli l’aumento. Tuttavia, se correttamente integrato, l’esercizio aerobico non solo non danneggia l’ipertrofia, ma migliora anche le prestazioni generali, il recupero e la salute cardiovascolare. La chiave è il volume, l’intensità e la tempistica corretti.

Prove scientifiche dimostrano che un cardio moderato (2-3 volte a settimana per 20-30 minuti) aumenta il flusso sanguigno muscolare, migliora l’apporto di ossigeno e nutrienti e accelera l’eliminazione dei metaboliti dopo l’esercizio. Questo favorisce un recupero più rapido e consente un allenamento più frequente.

Il tipo di cardio ottimale per i bodybuilder è lo sprint a bassa intensità (LISS): camminare su un tapis roulant inclinato, una cyclette o una macchina ellittica. Questi tipi di esercizi non affaticano il sistema nervoso centrale e non interferiscono con l’allenamento di forza per le risorse di recupero. L’HIIT può essere utilizzato, ma non più di una volta a settimana e non nei giorni di allenamento di forza intensivo.

È importante separare le sessioni di cardio e di allenamento di forza. L’ideale sarebbe fare cardio in un giorno a parte o almeno sei ore dopo l’allenamento di forza. Se li fate consecutivamente, è meglio fare prima l’allenamento di forza e poi un cardio leggero, altrimenti l’affaticamento dovuto alla corsa ridurrà la qualità dei vostri esercizi.

La quantità di cardio dovrebbe essere adeguata al vostro obiettivo. Per la massa, non più di 90 minuti a settimana. Per la definizione, fino a 150-200 minuti, ma con particolare attenzione al mantenimento della massa muscolare attraverso un elevato apporto proteico e un deficit calorico moderato.

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I primi mesi in palestra sono il periodo più cruciale del tuo percorso di fitness. Il modo in cui un principiante inizia determina non solo la velocità dei progressi, ma anche il rischio di infortuni, esaurimento e delusioni. Fortunatamente, la maggior parte degli errori è prevedibile e facilmente correggibile con la giusta guida.

Il primo errore è cercare di fare tutto in una volta. I principianti spesso copiano gli allenamenti dei professionisti: split di 6 giorni, esercizi di isolamento, superset. Ma tre allenamenti full-body a settimana con enfasi sui movimenti di base sono sufficienti per iniziare. La difficoltà dovrebbe aumentare gradualmente con lo sviluppo di forza e coordinazione.

Il secondo errore è trascurare il riscaldamento e il defaticamento. I muscoli freddi rispondono male all’esercizio e si infortunano facilmente. 5-10 minuti di cardio più stretching dinamico prima dell’allenamento e stretching statico leggero dopo sono un’abitudine semplice ma efficace che manterrà la salute delle articolazioni e accelererà il recupero.

Il terzo errore è concentrarsi sullo specchio piuttosto che sulle sensazioni. Molte persone osservano il movimento invece di sentire il muscolo bersaglio. Questo porta a compensazioni e a una debole connessione mente-muscolo. È meglio esercitarsi davanti a uno specchio, ma con gli occhi chiusi durante gli esercizi chiave per “sentire” il carico.

Il quarto errore è la respirazione scorretta. Trattenere il respiro (manovra di Valsalva) è accettabile negli esercizi di base difficili, ma nella maggior parte dei casi si dovrebbe espirare durante lo sforzo e inspirare durante il rilassamento. Una respirazione scorretta aumenta la pressione sanguigna e riduce l’efficacia.

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Molti atleti si trovano ad affrontare una situazione in cui, nonostante un allenamento diligente, i loro muscoli smettono di crescere. Questo stallo è normale, ma può essere superato se si comprendono le cause sottostanti. Il più delle volte, il problema non deriva da una “cattiva genetica”, ma da errori sistemici nell’allenamento e nel recupero.

La prima e più comune causa è la mancanza di sovraccarico progressivo. Se si eseguono gli stessi esercizi con lo stesso peso e le stesse ripetizioni per anni, il corpo si adatta e smette di crescere. I muscoli hanno bisogno di una sfida costante: più peso, più volume, un migliore controllo o periodi di riposo più brevi tra le serie.

La seconda causa è la mancanza di calorie. La massa muscolare non può essere aumentata in deficit energetico. Anche con un elevato apporto proteico, se le calorie totali sono al di sotto del livello di mantenimento, il corpo utilizzerà parte delle proteine ​​come fonte di energia piuttosto che per la costruzione muscolare.

La terza causa è la mancanza di sonno e il recupero scarso. Durante il sonno viene prodotto l’ormone della crescita e si verifica il processo anabolico primario. La privazione cronica del sonno (meno di 6 ore) aumenta il cortisolo e diminuisce il testosterone, inibendo l’ipertrofia. È inoltre importante dare ai muscoli 48-72 ore per recuperare dopo un esercizio intenso.

La quarta ragione è una tecnica scadente. Molti sollevano pesi eccessivi, sacrificando la tecnica. Di conseguenza, non lavorano i muscoli bersaglio, ma piuttosto i muscoli accessori o le articolazioni. Questo non solo riduce l’efficacia, ma aumenta anche il rischio di infortuni. È meglio sollevare pesi minori, ma con il pieno controllo e la “sensazione muscolare”.

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Le proteine ​​sono da tempo un simbolo della cultura del fitness, ma sono circondate da molti miti. Alcuni credono che più proteine ​​significhino una crescita muscolare più rapida, altri temono lo “sforzo renale” e altri ancora si affidano esclusivamente ai frullati proteici. In realtà, il ruolo delle proteine ​​nell’ipertrofia muscolare è stato ampiamente studiato e la scienza moderna fornisce indicazioni chiare.

Il tessuto muscolare è costituito principalmente da strutture proteiche: actina e miosina. Durante l’allenamento di forza, si verificano microdanni alle fibre, che innescano un processo di rimodellamento: il corpo sintetizza nuove catene proteiche, rendendo i muscoli più grandi e più forti. Ciò richiede un apporto costante di aminoacidi, i mattoni delle proteine.

L’assunzione proteica ottimale per gli atleti che puntano all’ipertrofia è di 1,6-2,2 grammi per chilogrammo al giorno. La ricerca dimostra che superare questa quantità non apporta alcun beneficio aggiuntivo nella crescita muscolare. L’eccesso viene semplicemente ossidato o escreto senza essere convertito in muscolo.

Non solo la quantità, ma anche la distribuzione delle proteine ​​nell’arco della giornata è importante. Consumare 20-40 g di proteine ​​di alta qualità ogni 3-4 ore massimizza la sintesi proteica muscolare. È particolarmente importante consumarle dopo l’allenamento e prima di coricarsi, poiché quest’ultimo stimola l’anabolismo notturno.

Anche le fonti proteiche sono importanti. Le proteine ​​animali (uova, carne, pesce, latticini) contengono un profilo completo di aminoacidi essenziali, inclusa la leucina, un fattore chiave per la sintesi proteica muscolare. I vegani dovrebbero combinare le fonti (legumi e cereali) o utilizzare integratori con aggiunta di leucina.

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Iniziare il percorso verso un fisico muscoloso richiede non solo motivazione, ma anche una chiara comprensione dei fondamenti di fisiologia, allenamento e nutrizione. Molti principianti commettono l’errore di credere che il semplice sollevamento pesi sia sufficiente per sviluppare la massa muscolare. In realtà, un efficace aumento della massa muscolare si basa su tre pilastri: sovraccarico progressivo, recupero adeguato e alimentazione equilibrata.

Il primo passo è stabilire obiettivi realistici. Invece di puntare al “corpo perfetto” in un mese, concentratevi su progressi graduali: aumentare di 0,25-0,5 kg di massa muscolare a settimana è considerato un risultato eccellente per i principianti. Questo aiuta a evitare delusioni e a mantenere la motivazione a lungo termine.

Il programma di allenamento deve essere strutturato. L’inizio ottimale è un allenamento per tutto il corpo o una suddivisione parte superiore/inferiore del corpo 3-4 volte a settimana. L’enfasi è posta su esercizi multiarticolari di base: squat con bilanciere, stacchi da terra, distensioni su panca, trazioni alla sbarra e rematore con bilanciere a flessione. Questi movimenti reclutano il massimo numero di fibre muscolari e stimolano la produzione di ormoni anabolici.

Il carico progressivo è la chiave per la crescita. Ogni settimana, dovresti impegnarti ad aumentare il peso, aggiungere ripetizioni o migliorare la tecnica. Anche piccoli miglioramenti, accumulati nel tempo, portano a risultati significativi. Tenere un diario di allenamento aiuta a monitorare i progressi ed evitare stalli.

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