Molti credono che il cardio “bruci i muscoli” e ne ostacoli l’aumento. Tuttavia, se correttamente integrato, l’esercizio aerobico non solo non danneggia l’ipertrofia, ma migliora anche le prestazioni generali, il recupero e la salute cardiovascolare. La chiave è il volume, l’intensità e la tempistica corretti.
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Prove scientifiche dimostrano che un cardio moderato (2-3 volte a settimana per 20-30 minuti) aumenta il flusso sanguigno muscolare, migliora l’apporto di ossigeno e nutrienti e accelera l’eliminazione dei metaboliti dopo l’esercizio. Questo favorisce un recupero più rapido e consente un allenamento più frequente.
Il tipo di cardio ottimale per i bodybuilder è lo sprint a bassa intensità (LISS): camminare su un tapis roulant inclinato, una cyclette o una macchina ellittica. Questi tipi di esercizi non affaticano il sistema nervoso centrale e non interferiscono con l’allenamento di forza per le risorse di recupero. L’HIIT può essere utilizzato, ma non più di una volta a settimana e non nei giorni di allenamento di forza intensivo.
È importante separare le sessioni di cardio e di allenamento di forza. L’ideale sarebbe fare cardio in un giorno a parte o almeno sei ore dopo l’allenamento di forza. Se li fate consecutivamente, è meglio fare prima l’allenamento di forza e poi un cardio leggero, altrimenti l’affaticamento dovuto alla corsa ridurrà la qualità dei vostri esercizi.
La quantità di cardio dovrebbe essere adeguata al vostro obiettivo. Per la massa, non più di 90 minuti a settimana. Per la definizione, fino a 150-200 minuti, ma con particolare attenzione al mantenimento della massa muscolare attraverso un elevato apporto proteico e un deficit calorico moderato.
