Molti atleti si trovano ad affrontare una situazione in cui, nonostante un allenamento diligente, i loro muscoli smettono di crescere. Questo stallo è normale, ma può essere superato se si comprendono le cause sottostanti. Il più delle volte, il problema non deriva da una “cattiva genetica”, ma da errori sistemici nell’allenamento e nel recupero.
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La prima e più comune causa è la mancanza di sovraccarico progressivo. Se si eseguono gli stessi esercizi con lo stesso peso e le stesse ripetizioni per anni, il corpo si adatta e smette di crescere. I muscoli hanno bisogno di una sfida costante: più peso, più volume, un migliore controllo o periodi di riposo più brevi tra le serie.
La seconda causa è la mancanza di calorie. La massa muscolare non può essere aumentata in deficit energetico. Anche con un elevato apporto proteico, se le calorie totali sono al di sotto del livello di mantenimento, il corpo utilizzerà parte delle proteine come fonte di energia piuttosto che per la costruzione muscolare.
La terza causa è la mancanza di sonno e il recupero scarso. Durante il sonno viene prodotto l’ormone della crescita e si verifica il processo anabolico primario. La privazione cronica del sonno (meno di 6 ore) aumenta il cortisolo e diminuisce il testosterone, inibendo l’ipertrofia. È inoltre importante dare ai muscoli 48-72 ore per recuperare dopo un esercizio intenso.
La quarta ragione è una tecnica scadente. Molti sollevano pesi eccessivi, sacrificando la tecnica. Di conseguenza, non lavorano i muscoli bersaglio, ma piuttosto i muscoli accessori o le articolazioni. Questo non solo riduce l’efficacia, ma aumenta anche il rischio di infortuni. È meglio sollevare pesi minori, ma con il pieno controllo e la “sensazione muscolare”.
