Le proteine sono da tempo un simbolo della cultura del fitness, ma sono circondate da molti miti. Alcuni credono che più proteine significhino una crescita muscolare più rapida, altri temono lo “sforzo renale” e altri ancora si affidano esclusivamente ai frullati proteici. In realtà, il ruolo delle proteine nell’ipertrofia muscolare è stato ampiamente studiato e la scienza moderna fornisce indicazioni chiare.
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Il tessuto muscolare è costituito principalmente da strutture proteiche: actina e miosina. Durante l’allenamento di forza, si verificano microdanni alle fibre, che innescano un processo di rimodellamento: il corpo sintetizza nuove catene proteiche, rendendo i muscoli più grandi e più forti. Ciò richiede un apporto costante di aminoacidi, i mattoni delle proteine.
L’assunzione proteica ottimale per gli atleti che puntano all’ipertrofia è di 1,6-2,2 grammi per chilogrammo al giorno. La ricerca dimostra che superare questa quantità non apporta alcun beneficio aggiuntivo nella crescita muscolare. L’eccesso viene semplicemente ossidato o escreto senza essere convertito in muscolo.
Non solo la quantità, ma anche la distribuzione delle proteine nell’arco della giornata è importante. Consumare 20-40 g di proteine di alta qualità ogni 3-4 ore massimizza la sintesi proteica muscolare. È particolarmente importante consumarle dopo l’allenamento e prima di coricarsi, poiché quest’ultimo stimola l’anabolismo notturno.
Anche le fonti proteiche sono importanti. Le proteine animali (uova, carne, pesce, latticini) contengono un profilo completo di aminoacidi essenziali, inclusa la leucina, un fattore chiave per la sintesi proteica muscolare. I vegani dovrebbero combinare le fonti (legumi e cereali) o utilizzare integratori con aggiunta di leucina.
