I primi mesi in palestra sono il periodo più cruciale del tuo percorso di fitness. Il modo in cui un principiante inizia determina non solo la velocità dei progressi, ma anche il rischio di infortuni, esaurimento e delusioni. Fortunatamente, la maggior parte degli errori è prevedibile e facilmente correggibile con la giusta guida.
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Il primo errore è cercare di fare tutto in una volta. I principianti spesso copiano gli allenamenti dei professionisti: split di 6 giorni, esercizi di isolamento, superset. Ma tre allenamenti full-body a settimana con enfasi sui movimenti di base sono sufficienti per iniziare. La difficoltà dovrebbe aumentare gradualmente con lo sviluppo di forza e coordinazione.
Il secondo errore è trascurare il riscaldamento e il defaticamento. I muscoli freddi rispondono male all’esercizio e si infortunano facilmente. 5-10 minuti di cardio più stretching dinamico prima dell’allenamento e stretching statico leggero dopo sono un’abitudine semplice ma efficace che manterrà la salute delle articolazioni e accelererà il recupero.
Il terzo errore è concentrarsi sullo specchio piuttosto che sulle sensazioni. Molte persone osservano il movimento invece di sentire il muscolo bersaglio. Questo porta a compensazioni e a una debole connessione mente-muscolo. È meglio esercitarsi davanti a uno specchio, ma con gli occhi chiusi durante gli esercizi chiave per “sentire” il carico.
Il quarto errore è la respirazione scorretta. Trattenere il respiro (manovra di Valsalva) è accettabile negli esercizi di base difficili, ma nella maggior parte dei casi si dovrebbe espirare durante lo sforzo e inspirare durante il rilassamento. Una respirazione scorretta aumenta la pressione sanguigna e riduce l’efficacia.
