Una dieta ricca di proteine ha anche un’elevata efficienza termica: fino al 25-30% delle calorie viene consumato per la sua digestione (contro il 5-10% di carboidrati e grassi). Questo crea un lieve deficit metabolico senza alcuno sforzo aggiuntivo.
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Inoltre, le proteine sono il macronutriente più saziante. Riducono i livelli di grelina (l’ormone della fame) e aumentano i peptidi della sazietà (PYY, GLP-1). Questo è particolarmente utile per il controllo dell’appetito durante la fase di definizione o deficit calorico.
Il mito secondo cui un elevato apporto proteico sia dannoso per i reni non è stato confermato in individui sani. Numerose meta-analisi dimostrano che anche assunzioni fino a 3,0 g/kg/giorno sono sicure in assenza di malattia renale cronica. La chiave è bere abbastanza acqua per eliminare le scorie azotate.
Gli integratori proteici (siero del latte, caseina, isolati vegetali) sono uno strumento pratico ma non essenziale. Il loro vantaggio è il rapido assorbimento e il dosaggio preciso. Tuttavia, è possibile ottenere la quantità necessaria di proteine anche da alimenti integrali: ricotta, petto di pollo, salmone, uova e yogurt greco.
In conclusione, una dieta ricca di proteine non è un’opzione estrema, ma una scelta sensata per chi desidera mantenere la massa muscolare, controllare l’appetito e migliorare la composizione corporea. Se affrontata correttamente, è sicura, efficace e facilmente integrabile in qualsiasi stile di vita.
